12 самых полезных салатов

   1. Винегрет из запеченных овощей

   В целом винегрет – весьма полезный салат, однако запекание (или варка) крахмалистых овощей приведет к повышению гликемической нагрузки блюда, поэтому лучше его употреблять в первой половине дня. Чтобы сделать винегрет более полезным, можно сварить свеклу, морковь и картофель до состояния «аль денте», то есть слегка не доварить, затем остудить и очень мелко порезать – чтобы было удобнее есть. Такой салат не рекомендуется тем, у кого повышенный сахар в крови.

свекла -  430 г

морковь - 170 г

картофель - 230 г

зеленый горошек - 130 г

масло оливковое - 50 г

сахар тростниковый - 2 г

соль - 1 г

огурец соленый - 120 г

петрушка - 10 г

   Свеклу нарезать крупными ломтиками, полить оливковым маслом, посыпать солью и запечь в духовке. Морковь и картофель нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и тоже запечь. Печеные овощи соединить в миске. Добавить нарезанный соленый огурец и ошпаренный кипятком зеленый горошек. Добавить мелко порезанную петрушку, соль, сахар, немного оливкового масла и перемешать.

   2. Салат с редиской и огурцами

   Этот прекрасный салат станет еще полезнее для здоровья, если убрать из ингредиентов щепотку сахара и заменить подсолнечное масло нерафинированным оливковым.

Огурец - 120 г

яйца перепелиные - 3-4 шт.

редис - 30 г

водоросли зеленые - 30 г

кунжут - 2 г

масло растительное - 15 г

лук зеленый - 3 г

   Огурцы нарезать ломтиками. Редис нарезать тонкими кружочками. Мелко нарезать зеленый лук. В миске соединить ингредиенты, добавить салат чука. Яйца сварить вкрутую, разрезать на половинки. Добавить в миску. Заправить растительным маслом и перемешать. При подаче посыпать зеленью и кунжутом.

   3. Теплый салат со стручковой фасолью

   Салат обладает высокой пищевой ценностью: сочетание полезных углеводов с клетчаткой и фитонутриентами (черри и стручковая фасоль), полноценного белка (яйцо) и полезных жиров (яичный желток и кунжут) делает его идеальным ужином для приверженцев зож. Единственное пожелание — не запекать семена кунжута в духовке с фасолью, а посыпать ими уже готовый салат.

фасоль стручковая - 400 г

черри - 200 г

яйца перепелиные - 8 шт.

кунжут - 2 ст.л.

грецкий орех - 50 г

масло оливковое - 2 ст.л.

соевый соус - 2 ст.л.

лимонный сок - 2 ст.л.

перец черный - 1/4 ч.л.

   Стручковую фасоль высыпать в миску, добавить оливковое масло. Полить соевым соусом. Посыпать кунжутом и хорошо перемешать. Форму застелить фольгой, высыпать стручковую фасоль. Запекать в духовке, заранее разогретой до 200 градусов, 15—20 минут. Помидоры хорошо помыть и порезать на половинки. Перепелиные яйца отварить, почистить и разрезать на половинки. Готовую фасоль переложить в салатницу, добавить помидоры и яйца. Затем посыпать грецкими орехами, поперчить и полить лимонным соком. Хорошо перемешать. Готовый салат сразу подавать к столу. Получается очень-очень вкусно и сочно.

   4. Салат с фасолью и чечевицей

   У этого салата прекрасный сбалансированный состав. Чечевицу и фасоль перед варкой необходимо предварительно замочить на ночь в кислой среде — соке квашеной капусты, воде с лимоном или бальзамиком. Так бобовые будут лучше усваиваться.

петрушка - большой пучок

салат - 1-2 горсти

чечевица - 150 г

фасоль - 300 г

лук красный - 1/4 шт.

редис - 4 шт.

огурец - 1 шт.

масло оливковое по вкусу

соль по вкусу

проростки редиса - горсть

   Самый простой способ получить хорошую порцию растительного белка (актуально для веганов и постящихся) — добавить в салат с зеленью и свежими овощами бобовые. Вкусно, сытно, полезно! Подготовить ингредиенты. Фасоль и чечевицу отдельно отварить до готовности в соответствии с инструкцией на упаковке. Мелко порубить зелень и красный лук. Смешать лук и зелень, заправить оливковым маслом. Нарезать овощи и смешать все ингредиенты для салата. Подавать, присыпав проростками редиса.

   5. Салат с куриным филе и овощами

   Этот салат подойдет для ужина, только вот шампиньоны лучше все-таки отварить — употреблять их в пищу сырыми небезопасно. Вообще шампиньоны, несмотря на то что их выращивают искусственно, полезны — богаты белком, хотя и неполноценным, и в отличие от лесных грибов не впитывают в себя, как губка, токсины из окружающей среды.

филе куриное - 1/2 шт.

огурец - 1 шт.

помидоры - 1 шт.

кукуруза - 3-4 ст.л.

шампиньоны - горсть

лимон - 1 шт.

йогурт - 4-5 ст.л.

зелень - по 2 веточки

соль по вкусу

перец по вкусу

   Подготовить ингредиенты. Приготовить заправку. Выдавить лимонный сок и добавить в натуральный йогурт, посолить и поперчить по вкусу. Отварное куриное филе нарезать мелким кубиком, выложить в миску. Добавить кукурузу. Добавить мелко нарезанную зелень и порезанный дольками помидор. Нарезать кубиками огурец. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Добавить огурец и грибы в миску, заправить соусом и перемешать. Салат с куриным мясом, овощами, сладкой кукурузой и зеленью в йогуртовой заправке готов!

   6. Салат с индейкой

   Этот салат можно есть в любое время суток, даже на завтрак! Да-да, любителям утренней овсянки стоит попробовать заменить любимую кашу салатом — он обеспечит долгую сытость. Ведь каша, съеденная автономно (без белка) уже через 30—60 минут спровоцирует голод. Именно поэтому англичане помимо овсянки едят на завтрак еще и яйцо. В этом же салате есть хорошая порция «правильного» белка — филе грудки индейки, благодаря чему он отлично насыщает.

филе индейки 100 г

тыква 60 г

кабачки 30 г

салат 20 г

грейпфрут 40 г

масло оливковое 10 г

   Для приготовления тыквенного пюре необходимо отварить мякоть тыквы до готовности, слить воду, добавить соль и перец и измельчить блендером. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды. Грейпфрут очистить от кожуры, вырезать мякоть. Кабачок нарезать кружочками. В миске соединить кабачок, мякоть грейпфрута и салатный микс. Заправить оливковым маслом. На тарелку нанести тыквенное пюре. Выложить филе индейки. Рядом выложить салат.

   7. Зеленый салат с огурцами и горошком

   Красная рыба — ценный источник жирных кислот, которые положительно действуют на клетки головного мозга, способствуют нормализации кровяного давления, помогают предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание. Поэтому салат с семгой, свежими овощами и зеленью просто не может быть плохим. Главное — не запекать рыбу при 180 градусах, иначе полезные жирные кислоты омега-3 превратятся в трансжиры. Лучше готовить жирную рыбу на пару (20—30 минут) или припустить в небольшом количестве воды (15 минут).

шпинат - 0,5 пучка

руккола - 1 пучок

зеленый горошек - 50 г

огурец - 2 шт.

масло оливковое - 5 ст.л.

бальзамический уксус - 2 ст.л.

соль морская - 0,5 ч.л.

семга - 200 г

   Очень вкусный и легкий в приготовлении салат с огурцами, сытный и питательный. Содержит массу витаминов. Его запросто можно съесть на ужин. Или перед обедом. В салате используется запеченная семга, богатая витаминами. Если вы не любите рыбу в листовых салатах, вместо нее можно взять авокадо или помидоры черри. Горошек я использовала замороженный, предварительно отварив его 5—7 минут. Самое замечательное, что этот салат всегда можно подавать по-новому, немного меняя ингредиенты.

   Семгу запечь при 180 градусах 15 минут. Без масла и соли. Готовое филе разделить на кусочки. Листья шпината и рукколы промыть проточной водой, откинуть на сито, чтобы стекла вода, или обсушить бумажным полотенцем. Огурцы порезать колечками.

   Для соуса смешать оливковое масло, бальзамический уксус, морскую соль, перец по вкусу. В миску выложить листья шпината и рукколы, огурцы, горошек, филе семги и смешать с соусом. Подавать к столу.

   8. Греческий салат

   Классика средиземноморской кухни хороша для любого времени суток. Полноценный набор белков, полезных жиров и углеводов с клетчаткой.

помидоры - 400 г

лук красный - 1 шт.

огурец - 1 шт.

перец сладкий - 1 шт.

укроп - 1 маленький пучок

мята - 1 горсть

маслины - 1 горсть

винный уксус - 1 ст.л.

масло оливковое - 3 ст.л.

фета - 200 г

орегано - 1 ч.л.

соль

   Этот вкусный и яркий салат знают и любят во всем мире. Хитрость приготовления классического греческого салата заключается в деталях: сезонные спелые томаты, хорошее оливковое масло, сочные маслины, сыр фета и ароматные травы.

   Все овощи для салата следует нарезать не слишком мелко. Томаты помыть, нарезать кубиками и отправить в миску.

   Совет: Томаты для греческого салата стоит брать спелые и ароматные, лучше всего разных сортов, тогда и вкус салата будет насыщеннее.

   Очистить и нарезать перьями лук. Отправить лук к томатам.

   Огурец помыть и провести по кожице огурца вилкой, продавливая бороздки. Это придаст огурцу более эстетический вид, и в салате он будет выглядеть интереснее. К тому же заправке будет легко проникнуть в него со всех сторон. Разрезать огурец вдоль, а затем на ломтики толщиной примерно 2—3 мм. Добавить к томатам и луку.

   Сладкий перец помыть, удалить плодоножку и семена. Разрезать перец на 4 сегмента, затем порезать соломкой. Добавить перец к остальным овощам. Укроп и мяту мелко порезать и добавить в салат.

   Совет: Можно не добавлять в греческий салат мяту, однако она придает салату особую свежесть.

   Маслины порвать руками на кусочки — так их вкус будет насыщеннее. Отправить в миску к овощам. Заправить салат уксусом, маслом, солью и хорошо перемешать, чтобы все ингредиенты распределились равномерно. Сыр разделить на четыре куска. Подавать салат в порционных тарелках с кусочком феты, полив оливковым маслом и приправив орегано.

   9. Салат с креветками

   Полноценное по своему составу блюдо, только креветки лучше не обжаривать, а просто сварить.

тигровые креветки - 15-20 шт.

салат

яйца перепелиные - 6-8 шт.

черри - 6-8 шт.

моцарелла - 6-8 шариков

лимон - 0,5 шт.

соль по вкусу

перец по вкусу

кедровый орех

зелень

   Салатные листья вымыть и обсушить, порвать руками и выложить на тарелку.

   Отварить перепелиные яйца. В отличие от куриных яиц перепелиные можно опускать прямо в кипящую воду и варить 1,5—2 минуты. Разрезать яйца и выложить на салатные листья.

   Моцареллу разрезать пополам и выложить на тарелку. Черри разрезать на половинки. Креветки обжарить на сковороде на оливковом масле по 2 минуты с каждой стороны. Добавить креветки в салат. Из половинки лимона выдавить сок и сбрызнуть им салат. Посолить и поперчить по вкусу, заправить оливковым маслом, украсить кедровыми орешками и зеленью.

   10. Салат с томатами и брынзой

   Такой салат можно не солить — брынза и так соленая. Для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, брынзу можно заменить тофу. Кстати, пищевая непереносимость лактозы проявляется рядом «обычных» симптомов: проблемы ЖКТ, артрит, кожные проблемы, постоянная заложенность носа, частые ОРЗ, ОРВИ и др. Проверить, есть ли у вас непереносимость молочного сахара, можно при помощи элиминационной диеты — временно исключить из меню молоко и молочные продукты (симптомы должны исчезнуть), а затем вернуть продукты в рацион и посмотреть на общее самочувствие.

помидоры - 150 г

лук красный - 30 г

брынза - 40 г

руккола - 30 г

кинза - 2 г

масло оливковое - 10 г

бальзамический крем - 6 г

   Помидоры крупно нарезать. Нарезать красный лук, добавить в миску к помидорам. Заправить оливковым маслом. Брынзу нарезать треугольниками. Листики кинзы оторвать от стеблей. По краям тарелки выложить листочки кинзы, на них – треугольники брынзы. В центр поставить кулинарное кольцо и аккуратно выложить помидоры с луком. Сверху выложить рукколу, сбрызнуть оливковым маслом и аккуратно снять кольцо. При подаче полить рукколу бальзамическим кремом.

   11. Салат со свеклой и зеленым яблоком

   Отличный вариант полдника или перекуса, особенно, если добавить в число ингредиентов салата какой-то белковый продукт, например, горсть предварительно замоченного на ночь миндаля. Замачивание орехов (да еще в подкисленной среде) способствует снижению концентрации лектинов — веществ, мешающих человеческому организму переваривать орехи и получать из них питательные вещества. При нарезке в салат яблока используйте керамический нож, чтобы максимально сохранить витамин С.

свекла - 1-2 шт.

яблоки - 1 шт.

лук - 1 шт.

укроп по вкусу

уксус яблочный по вкусу

масло растительное по вкусу

соль по вкусу

перец по вкусу

   Легкость приготовления и простые продукты сделают этот салат частым гостем на вашем столе! Салат получается очень вкусный, свежесть ему придает зеленое яблоко.

   Зеленое яблоко очистить и нарезать кубиками. Сбрызнуть лимонным соком. Нарезать отварную свеклу кубиками, лук. Мелко порезать укроп. В салатницу сложить все ингредиенты. Заправить салат яблочным уксусом, капелькой масла, солью и душистым перцем. Хорошо перемешать.

   12. Салат из редьки

   Полезный салат с большим количеством витаминов и клетчатки, только не следует добавлять в него сахар при мариновании лука. Необходимую сладость блюду придаст морковь.

редька - 1 шт.

морковь - 1-2 шт.

редис - 2-3 шт.

лук - 2-3 шт.

уксус - 1 ст.л.

соль по вкусу

перец по вкусу

сахар по вкусу

зелень

   Порезать репчатый лук кольцами. Замариновать лук на 20 минут в смеси уксуса, соли, перца и сахара. Очистить редьку, нарезать соломкой. Редис также нарезать соломкой, а часть - кружочками. Натереть морковь на мелкой терке. Смешать все ингредиенты, посолить, поперчить. Подавать салат, посыпав мелко нарезанной зеленью и украсив редисом.

   Источник: lady.mail.ru