Источники белка для вегетарианцев

Растительные протеины в тофу, киноа, нуте и других продуктах.

Белки помогают нарастить мышцы и сжечь жир. Лучший источник протеинов - продукты животного происхождения, однако в них много насыщенных жиров и холестерина. Elle.ru уверен: не обязательно налегать на стейки и омлеты – растительная пища вполне справится с поставленной задачей.

СЕЙТАН

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

ОРЕХИ

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант - заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

СЕМЕНА

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом - просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.

Содержание белка в столовой ложке: конопля - 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

ТЕМПЕ И ТОФУ

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

ЭДАМАМЕ

Еще один вариант соевого продукта, а именно, зеленая соя в стручках. В Японии отварные соленые эдамаме подаются к пиву. Если вы проповедуете здоровый образ жизни, от алкоголя лучше отказаться, а соевые стручки использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в супы, салаты и пасту.

Содержание белка в 100 гр.: чуть меньше 7 грамм

СЫРОЕ КАКАО

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Содержание белка в столовой ложке.: примерно 1 грамм

НУТ

Нут, он же турецкий горох, радует высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Эти источники белков можно жарить с солью, из них получается отличный хумус, из нутовой муки пекут лепешки с травами, добавляют к спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 6 грамм

ФАСОЛЬ

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 5 грамм

КИНОА

Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Содержание белка в 100 гр.: чуть более 3 граммов

ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

В овощах не так уж много протеинов, зато они содержат ударные дозы витаминов, антиоксидантов, волокон и аминоксилот. Возможности употребления в пищу овощей безграничны, сними можно делать что угодно - хоть спагетти из кабачков, хоть варенье из неспелых помидоров.

Содержание белка в 100 гр.: брокколи - чуть больше 3 грамм, зеленая спаржа и цукини – 2 грамма

ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК

В горохе меньше белка, чем в фасоли и нуте, но не стоит сбрасывать его со счетов: по калорийности он уступает молоку. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, попробуйте сделать крем-суп с добавлением мяты и сливок или песто для спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 3 грамма

РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.

Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Источник